מיליוני נשים נכנסות למנופאוזה ברחבי העולם . בישראל – מעל מיליון.
מחלות כרונית מתחילות להופיע כ 10 שנים לאחר מועד המחזור האחרון, והן הסיבה העיקרית לתחלואה, פגיעה באיכות החיים , תמותה, ונטל כלכלי משמעותי.
עם הבנת הביולוגיה, המנופאוזה היא למעשה הזדמנות לזהות את גורמי הסיכון למחלות הללו ויצירת מדיניות של אורח חיים שונה למניעתן.
תופעות גיל המעבר באות לידי ביטוי בתסמינים רבים כמו:

השמנת יתר וסוכרת
כ 14% מאוכלוסיית העולם מוגדרת כשמנה.  השמנה בטנית קשורה לעמידות לאינסולין ולסכרת. 

במנופאוזה מתרחש שינוי במבנה הגוף עם הצטברות שומן מרכזי-אנדרואידי. 

מניעת השמנת יתר כוללת: פעילות גופנית, הגבלת צריכת קלוריות, ושיטות אלטרנטיביות שונות. טיפול תרופתי או ניתוחי יתכן במקרים סלקטיביים. 

דמנציה, ירידה קוגניטיבית ודיכאון
מעל ל 36 מיליון נשים סובלות מאלצהיימר ודמנציות אחרות, המספר יוכפל עד שנת 2030 (1).

הגדלת הרזרבה הקוגניטיבית: פעילות לסטימולציה מנטלית והעמקת קשרים חברתיים.

הקטנת הפתולוגיה האלצהיימרית: פעילות ארובית מקטינה סיכון ב 28% מקטינה בטא-אמילואידים(משקעי חלבון) , מגדילה את נפח ההיפוקמפוס, ומשפרת פקטורים נוירו-טרופיים. האפקט של HRT אינו חד משמעי (2)

דכאון מאד שכיח וקשור לסיכון לאלצהיימר. חשיבות רבה לזיהוי וטיפול מוקדם (3)

אוסטיאופורוזיס
מתבטאת באיבוד מסת העצם, הנגרמת כתוצאה מפגיעה ב”שלד” החלבוני הבונה את העצם, תוך ירידה ברמות המינרלים המצויים בתוכה.

זוהי מחלה ללא סימפטומים וכוללת הן את החלקים האנ-אורגניים (מינרלים) והן את חלקי העצם האורגניים (קולגן, אוסטאוקלצין וחלבונים אחרים).

אוסטאופורוזיס וארטריטיס כרונית
כשליש מהנשים מעל גיל 50 יסבלו משברים הקשורים לאוסטאופורוזיס. (1)

עם העליה בתוחלת החיים, הסיכון לאוסטאופורוזיס יגדל ב 240% בשנת 2050 (2).

בארה”ב מחיר השברים האוסטאופורוטיים הוא מעל 19 מיליארד כאשר שברי צוואר הירך תורמים כ 72%

האפשרויות למניעת שברים אוסטאופורוטיים הן: הפסקת עישון, מניעת שתית אלכוהול מופרזת, הקטנת שימוש בסטרואידים, איזון בלוטת התריס, מניעת נפילות, התעמלות של עומס /לחץ /כוח. 1200 מ”ג סידן ו 1000 יח’ ויטמין D. (3)

טיפים להימנע מאוסטיאופורוזיס:

• הימנעות, עד כמה שניתן, מנטילת סטרואידים. תרופות סטרואידיות מהוות גורם שכיח לאוסטאופורוזיס לאנשים אסמתיים הנוטלים סטרואידים.
• יש להימנע ממוצרי המכילים אלומיניום ומבישול בכלי אלומיניום. אלומיניום מעכב את פעילותה של בלוטת יותרת התריס (פאראתירואיד) לאוסטאופורוזיס. וכתוצאה מכך נטילה תכופה של הורמוני בלוטת התריס (תירוקסין) מגבירה אוסטאופורוזיס אצל נשים לפני ואחרי המחזור.
• הפסקת עישון – למעלה מעשרה מחקרים הראו, כי הפסקת עישון מפחיתה מהותית את הסיכון ללקות בשברים הקשורים לאוסטאופורוזיס.הפחתת עישון הפחיתה למשל את הסיכון לשברים באגן ב 25%.
• שתיית אלכוהול מגבירה את הסיכון לאוסטאופורוזיס ומפחיתה את מוצקות העצם. ניתן לשפר את המצב במהירות ע”י הפחתה בצריכת האלכוהול.

תסמינים נוספים לגיל המעבר:

• גלי חום
• כאבי ראש
• בעיות שינה
• חוסר חשק מיני
• פגיעה במערכת העצבים
• דלקות חוזרות בדרכי השתן

ירקות ירוקים: פלפל ירוק, מלפפון, שעועית, לוביה, אפונה, אספרגוס, בצל ירוק, קישוא, ברוקולי, קולרבי, במיה, זיתים, אבוקדו, ברוקולי, אפונה, פול, ארטישוק.

עלים ירוקים: תרד, מנגולד (סלק), גרגיר נחלים, סלרי, כרוב, כרוב ניצנים, רוקט, ארוגולה, עולש, חסה עגולה, מסולסלת או ערבית, בייבי גרין, עלי ברוקולי, עלי חרדל, כובע הנזיר (אפשר לאכול את העלים והפרחים)

עשבי תיבול: פטרוזיליה, כוסברה, בזיליקום, רוקט, שמיר, רוזמרין ,לימון, ליים

פירות ירוקים: מלפפון, אבוקדו, תפוח עץ ירוק, קיווי, ענבים ירוקים, אגס

חשיבות שילוב בתזונה היומית שלנו ממשפחת הירוקים:

• לוטאין – איננו מיוצר בגוף האדם ומגיע אליו רק דרך האוכל ומהווה את אחד מנוגדי החמצון העיקריים בעין. בעל תפקיד חשוב בהגנה על העין מפני קרינה, ובשמירה על בריאותה. בנוסף תורם הלוטאין להגנה מפני מחלות לב וכלי דם ומחלות סרטן.
• אשלגן – אחראי לתפקוד תקין של דפנות התאים בשיתוף פעולה עם הנתרן, כאשר האשלגן נשאר בתוך התאים בעוד שהנתרן נותר מחוץ להם. התפקיד השני הוא לתמוך בריכוז ובפעילויות של המגנזיום, מרכיב תזונתי החיוני לבריאות הלב. אם רמתו של אחד משני המינרלים נמוכה, גם רמתו של המינרל השני תהיה נמוכה בדרך כלל. תפריט דל באשלגן יכול אף הוא לתרום למגמה זו, מאחר שהוא אינו מעלה את רמות האשלגן המידלדלות. גם עיבוד ושיטות חקלאות המתבססות על חומרים כימיים גוזלים ממזוננו את המינרל.
• ויטמין K הנשק לבריאות העצם. ירקות ובפרט ירקות עליים ירוקים כהים הם המקור העשיר ביותר לויטמין (ויטמין K מסיס שומן, הידוע בחשיבות לתהליך קרישת הדם). ויטמין K משנה את מבנה החלבון אוסטיאוקלצין, שהוא אחד מחלבוני העצם, ובכך מגביר את יכולתו של האוסטיאוקלצין לחדור לעצם ולמלא את תפקידו במינרליזציה שלה. רמה גבוהה בדם של אוסטיאוקלצין שלא עבר שינוי, מעידה על מחסור בויטמין K ונמצאה קשורה לסיכון מוגבר לשברים.
  ירקות עשירים בויטמין K :פטרוזיליה, שמיר, עלי חרדל, תרד, כוסברה, עולש, עירית, ברוקולי, ארוגולה, חסה

מסקנה: מי שרוצה שלד, מפרקים ושרירים חזקים אוכל ירוקים 🙂